Vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler behövs för att kroppen ska fungera normalt. De deltar bland annat i ämnesomsättningen, blodbildningen, nervsystemets funktion, immunförsvaret och uppbyggnaden av skelett och vävnader.
Behovet är ofta litet räknat i gram, milligram eller mikrogram, men näringsämnena är ändå livsnödvändiga. Både brist och ett alltför högt intag av vissa vitaminer och mineraler kan påverka hälsan.
För de flesta är en varierad kost den viktigaste källan till vitaminer och mineraler. Vissa personer kan däremot behöva särskilda tillskott beroende på exempelvis ålder, kostvanor eller livssituation.
Kroppen behöver 13 vitaminer
Det finns 13 vitaminer som räknas som nödvändiga för människan. De delas vanligen in i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer.
Fettlösliga vitaminer
A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin och K-vitamin.
Fettlösliga vitaminer kan lagras i kroppen i större utsträckning än många vattenlösliga vitaminer. Därför är det viktigt att inte utgå från att höga doser alltid är bättre.
Vattenlösliga vitaminer
B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6, B7 (biotin), B9 (folat), B12 och C-vitamin.
De vattenlösliga vitaminerna har olika funktioner. Flera B-vitaminer deltar exempelvis i kroppens ämnesomsättning, medan C-vitamin bland annat behövs för bildningen av kollagen och förbättrar upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel.
Mineraler är lika viktiga
Mineraler är grundämnen som kroppen behöver för många olika funktioner.
Några viktiga mineraler och spårämnen är kalcium, fosfor, magnesium, kalium, järn, zink, jod, selen, koppar, mangan och molybden.
Olika mineraler har olika uppgifter. Järn behövs bland annat för kroppens syretransport. Kalcium är viktigt för skelett och tänder och har även betydelse för muskler och nervfunktion. Jod behövs för produktionen av sköldkörtelhormoner.
Börja med maten
Det behöver inte vara komplicerat att få i sig många olika näringsämnen. I stället för att försöka hitta ett särskilt livsmedel för varje vitamin eller mineral är det bättre att skapa variation i kosten.
Försök regelbundet få med grönsaker och rotfrukter, frukt och bär, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön samt olika proteinkällor.
Fisk, ägg, mjölkprodukter eller berikade alternativ kan också bidra med viktiga näringsämnen beroende på hur du äter.
En varierad kost gör att olika livsmedel kompletterar varandra.
Vitaminer och mineraler i maten
| Näringsämne | Viktigt för | Exempel på matkällor |
|---|---|---|
| A-vitamin | Syn, hud, slemhinnor och immunfunktion | Lever, ägg och mjölkprodukter. Betakaroten finns bland annat i morötter och gröna bladgrönsaker |
| B1, tiamin | Energiomsättning och nervsystem | Fullkorn, baljväxter, frön och fläskkött |
| B2, riboflavin | Energiomsättning och cellfunktion | Mjölkprodukter, ägg, kött och berikade produkter |
| B3, niacin | Energiomsättning | Kött, fisk, jordnötter och spannmålsprodukter |
| B5, pantotensyra | Energiomsättning | Finns i många olika livsmedel |
| B6 | Proteinomsättning, nervsystem och blodbildning | Fisk, kött, potatis, baljväxter och fullkorn |
| B7, biotin | Ämnesomsättning | Ägg, nötter, frön och flera andra livsmedel |
| B9, folat | Celldelning och blodbildning | Gröna bladgrönsaker, baljväxter, broccoli och andra grönsaker |
| B12 | Nervsystem och bildning av röda blodkroppar | Fisk, kött, ägg, mjölkprodukter och B12-berikade vegetabiliska produkter |
| C-vitamin | Kollagenbildning, antioxidantfunktion och järnupptag | Frukt, bär, paprika, kål och andra grönsaker |
| D-vitamin | Skelett, muskelfunktion och kalciumbalans | Fet fisk, ägg, berikade livsmedel samt kroppens egen bildning genom solljus |
| E-vitamin | Skydd av cellerna mot oxidativ stress | Vegetabiliska oljor, nötter och frön |
| K-vitamin | Normal blodkoagulation och skelett | Gröna bladgrönsaker, broccoli, kål och vissa vegetabiliska oljor |
| Kalcium | Skelett, tänder, muskler och nervfunktion | Mjölkprodukter, kalciumberikade växtdrycker och vissa gröna grönsaker |
| Fosfor | Skelett, tänder och energiomsättning | Mjölkprodukter, fisk, kött, baljväxter och spannmål |
| Magnesium | Muskler, nervsystem och många enzymreaktioner | Fullkorn, nötter, frön, baljväxter och gröna grönsaker |
| Kalium | Nervsignaler, muskelfunktion och vätskebalans | Potatis, grönsaker, frukt, baljväxter och nötter |
| Järn | Bildning av hemoglobin och syretransport | Kött, blodmat, baljväxter, fullkorn, frön och nötter |
| Zink | Immunfunktion, sårläkning och enzymfunktion | Kött, skaldjur, ost, fullkorn, frön och baljväxter |
| Jod | Produktion av sköldkörtelhormoner | Jodberikat salt, fisk, skaldjur och vissa mjölkprodukter |
| Selen | Sköldkörtelfunktion och skydd av cellerna | Fisk, ägg och kött |
| Koppar | Enzymfunktion, järnomsättning och nervsystem | Nötter, frön, fullkorn, skaldjur och lever |
| Mangan | Ämnesomsättning och enzymfunktion | Fullkorn, nötter, baljväxter och te |
| Molybden | Funktion hos vissa enzymer | Baljväxter, spannmål, nötter och andra vegetabiliska livsmedel |
Vad händer vid vitamin eller mineralbrist?
Brist kan uppstå av olika orsaker och behöver inte betyda att personen äter dåligt.
Risken kan bland annat påverkas av ensidig kost, att hela livsmedelsgrupper utesluts, graviditet, hög ålder, vissa sjukdomar, nedsatt upptag från tarmen eller användning av vissa läkemedel.
Olika näringsbrister kan ge olika symtom.
Järnbrist kan exempelvis leda till järnbristanemi och ge symtom som trötthet och nedsatt ork. B12-brist kan påverka både blodbildningen och nervsystemet. Uttalad D-vitaminbrist kan påverka skelettet.
Trötthet, koncentrationssvårigheter och andra allmänna symtom betyder däremot inte automatiskt att man har vitamin- eller mineralbrist. Samma symtom kan ha många olika orsaker.
Om du misstänker en brist är det därför bättre att försöka ta reda på orsaken än att börja använda flera kosttillskott på egen hand.
D-vitamin under året
D-vitamin kan komma från maten och bildas i huden när den utsätts för tillräcklig UVB-strålning från solen.
I Sverige är solens UVB-strålning under en stor del av året för svag för att huden ska kunna bilda betydande mängder D-vitamin. Under sommarhalvåret kan solljus bidra mer till kroppens D-vitaminproduktion.
Därför har mat som innehåller D-vitamin och D-vitaminberikade livsmedel betydelse. Vissa grupper kan också behöva D-vitamintillskott.
Behovet av tillskott kan bland annat påverkas av ålder, kost och hur mycket huden exponeras för solljus.
K-vitamin och blodförtunnande läkemedel
K-vitamin behövs bland annat för blodets normala koagulation.
Personer som behandlas med warfarin, exempelvis Waran, behöver vara uppmärksamma på större förändringar i intaget av K-vitamin eftersom det kan påverka behandlingen.
Det betyder inte att gröna grönsaker ska undvikas. Det viktiga är framför allt att undvika stora och plötsliga förändringar i kosten och att följa de individuella råd man fått om behandlingen.
Behöver alla kosttillskott?
Nej. För många människor kan en varierad kost ge de vitaminer och mineraler kroppen behöver.
Det finns däremot situationer där särskilda tillskott kan behövas. Behovet kan exempelvis påverkas av ålder, graviditet, kosthållning, sjukdomar och förmågan att ta upp näringsämnen.
Den som äter helt växtbaserat behöver särskilt säkerställa ett tillräckligt intag av vitamin B12 genom berikade livsmedel eller tillskott.
Poängen är inte att undvika kosttillskott när de behövs, utan att använda rätt tillskott i rätt mängd.
Mer är inte alltid bättre
Vitaminer och mineraler är nödvändiga för kroppen, men stora mängder ger inte automatiskt bättre hälsa.
Vissa vitaminer och mineraler kan vara skadliga i för höga doser. Det är särskilt viktigt att tänka på när flera kosttillskott kombineras.
Ett och samma näringsämne kan finnas i en multivitamin, ett separat tillskott och berikade produkter samtidigt.
Kosttillskott kan också påverka effekten av vissa läkemedel. Den som använder läkemedel eller funderar på att ta höga doser av ett kosttillskott bör därför kontrollera om kombinationen är lämplig.
Granska din kost under en vecka
Om du funderar på om du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler kan du börja med att titta på vad du faktiskt äter under en vanlig vecka.
Fråga dig:
Har jag variation?
Äter jag olika sorters grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och proteinkällor?
Varifrån får jag järn?
Det är särskilt viktigt att tänka på om kosten innehåller få järnrika livsmedel.
Varifrån får jag kalcium?
Om du inte använder mjölkprodukter kan du kontrollera vilka andra kalciumkällor eller berikade produkter du använder.
Varifrån får jag vitamin B12?
Det är särskilt viktigt om du äter helt växtbaserat.
Varifrån får jag D-vitamin?
Tänk på fisk, berikade livsmedel och om du tillhör en grupp som kan behöva tillskott.
Använder jag jodberikat salt?
Om du använder salt kan du kontrollera på förpackningen om det är jodberikat.
Utesluter jag hela livsmedelsgrupper?
Fundera då på vilka näringsämnen som vanligtvis kommer från dessa livsmedel och hur du får i dig dem på annat sätt.
När kan det vara klokt att kontrollera näringsstatus?
Om du har långvariga besvär, misstänker näringsbrist eller tillhör en grupp med ökad risk för brist kan en individuell bedömning behövas.
Ta inte för givet att ett visst symtom beror på vitaminbrist. Trötthet, yrsel, koncentrationssvårigheter och liknande besvär kan ha många olika orsaker.
Vid misstänkt brist kan en bedömning och ibland provtagning hjälpa till att avgöra om det verkligen finns en brist och vad den i så fall beror på.
Sammanfattning
Vitaminer och mineraler behövs i små mängder men har viktiga funktioner i nästan hela kroppen. Det finns 13 vitaminer och flera mineraler och spårämnen som vi behöver få tillgång till.
För de flesta är en varierad kost den bästa grunden. Det viktigaste är inte att försöka maximera intaget av ett enskilt vitamin, utan att äta varierat så att kroppen får många olika näringsämnen.
Kosttillskott kan vara värdefulla när det finns ett särskilt behov, men mer är inte automatiskt bättre.
Ett enkelt första redskap är att titta på helheten i maten du äter under en vanlig vecka. Det kan visa både vad som redan fungerar bra och var variationen kan förbättras.
Källor och vidare läsning
- Livsmedelsverket: näringsinnehåll i livsmedel
- Livsmedelsverket: vegansk mat
- Livsmedelsverket: risker med kosttillskott
- NIH: vitamin K och läkemedel
Senast uppdaterad: . Datumet gäller den redaktionella genomgången av text och källor.