Hantera stress och oro med mindfulness
Mindfulness är ett sätt att rikta uppmärksamheten mot det som händer här och nu. Det kan handla om att lägga märke till tankar känslor kroppsliga förnimmelser och det som finns omkring dig utan att direkt värdera eller försöka förändra det.
För vissa kan mindfulness vara ett stöd vid stress och oro. Det behöver inte innebära långa meditationer. Även korta stunder av medveten närvaro kan bli en del av vardagen.
Vad är mindfulness
Mindfulness brukar beskrivas som medveten närvaro.
Det innebär att försöka vara uppmärksam på det som händer i stunden i stället för att hela tiden fastna i sådant som redan har hänt eller oroa sig för vad som kan hända senare.
Tanken är inte att stoppa alla tankar eller känslor.
I stället försöker man lägga märke till dem och låta dem passera utan att direkt dras med av dem.
Tankar som trafik
Ett enkelt sätt att förstå mindfulness är att föreställa sig tankarna som trafik på en väg.
Olika tankar passerar hela tiden. Vissa handlar om sådant som behöver göras medan andra kan handla om oro stress rädsla hopp eller förväntningar.
Mindfulness innebär att försöka observera tankarna ungefär som bilar som passerar utan att behöva följa med varje tanke.
En stressande tanke kan till exempel vara:
Jag kommer aldrig att hinna med allt.
I stället för att direkt dras med i tanken kan du försöka lägga märke till den:
Jag märker att jag tänker att jag inte kommer att hinna.
Det kan skapa lite avstånd mellan tanken och hur du reagerar på den.
Mindfulness vid stress och oro
När vi är stressade riktas uppmärksamheten ofta mot problem krav eller sådant som kan gå fel.
Mindfulness kan hjälpa till att föra uppmärksamheten tillbaka till nuet.
Du kan till exempel lägga märke till:
- andningen
- hur kroppen känns
- ljud omkring dig
- vad du ser
- tankar som kommer och går
- känslor som uppstår
Mindfulness tar inte bort orsaken till stressen men kan för vissa göra det lättare att hantera stressande tankar och känslor.
En enkel mindfulnessövning
Du kan prova en kort övning under någon minut.
- Sätt dig bekvämt och låt kroppen vila.
- Rikta uppmärksamheten mot andningen.
- Lägg märke till hur det känns när du andas in och ut.
- När tankarna vandrar iväg noterar du det utan att kritisera dig själv.
- För sedan lugnt tillbaka uppmärksamheten till andningen.
Det är normalt att tankarna vandrar.
Målet är inte att hålla huvudet tomt utan att öva på att lägga märke till när uppmärksamheten försvinner och sedan återvända till nuet.
Använd dina sinnen
Mindfulness kan också tränas utan meditation.
Ett enkelt sätt är att stanna upp och uppmärksamma det du ser hör känner luktar eller smakar.
Du kan till exempel lägga märke till:
- något du ser
- ett ljud omkring dig
- hur fötterna känns mot golvet
- temperaturen mot huden
- en doft
- hur kroppen känns just nu
Att rikta uppmärksamheten mot sinnesintryck kan hjälpa dig att komma tillbaka till det som händer i stunden.
Mindfulness i vardagen
Du behöver inte avsätta mycket tid för att träna medveten närvaro.
Mindfulness kan användas i vanliga situationer som:
- under en promenad
- när du äter
- när du duschar
- på väg till eller från arbetet
- när du väntar på något
- under en kort paus
- innan du går och lägger dig
Försök att göra en sak i taget och uppmärksamma vad du faktiskt ser hör känner eller gör.
Mindful eating
Mindful eating betyder att äta med större uppmärksamhet på själva måltiden.
Det kan till exempel innebära att lägga märke till matens smak doft konsistens och temperatur och att försöka äta i ett lugnare tempo.
Du kan också uppmärksamma hunger mättnad och hur kroppen känns under måltiden.
Mindful eating handlar inte om att följa en särskild diet eller att kontrollera vikten. Det handlar främst om att vara mer närvarande när du äter.
Var vänlig mot dig själv
Det är lätt att tro att mindfulness ska göras perfekt.
Så är det inte.
Tankarna kommer att vandra och ibland kan det vara svårt att koncentrera sig. När du märker att det händer kan du helt enkelt föra uppmärksamheten tillbaka till det du gör.
Försök att inte kritisera dig själv för att du blir distraherad.
Själva återvändandet till nuet är en del av träningen.
Tacksamhet och reflektion
För vissa kan en kort stund av reflektion vara ett sätt att stanna upp i vardagen.
Du kan till exempel skriva ner något du uppskattat under dagen eller något som kändes meningsfullt.
Det behöver inte vara stort.
Syftet är inte att ignorera problem eller tvinga fram positiva känslor utan att också uppmärksamma sådant som annars lätt passerar obemärkt.
Vad säger forskningen
Mindfulnessbaserade metoder har studerats inom bland annat stress ångest och depression.
Forskningen visar att mindfulness kan vara hjälpsamt för vissa personer men effekten varierar mellan individer och mellan olika typer av besvär.
Mindfulness bör därför ses som ett möjligt verktyg för stresshantering och återhämtning snarare än som en behandling som fungerar för alla.
Mindfulness passar inte alla
För vissa känns mindfulness lugnande medan andra kan uppleva ökat obehag när de riktar mycket uppmärksamhet mot tankar känslor eller kroppsliga förnimmelser.
Om en övning känns obehaglig behöver du inte fortsätta.
Du kan i stället prova kortare övningar en promenad lugn rörelse eller en annan form av återhämtning.
Personer med kraftig ångest trauma långvarig nedstämdhet eller andra psykiska besvär kan behöva professionellt stöd.
När oro påverkar vardagen
Oro är en normal del av livet men kan bli ett problem när den är svår att kontrollera eller påverkar sömn arbete studier relationer eller vardagliga aktiviteter.
Mindfulness och avslappningsövningar kan vara ett komplement men ska inte ersätta vård när besvären är uttalade eller långvariga.
Kontakta hälso- och sjukvården om oro eller ångest påverkar vardagen mycket eller om du har svårt att hantera besvären på egen hand.
Små stunder kan göra skillnad
Mindfulness behöver inte vara komplicerat.
Att stanna upp rikta uppmärksamheten mot nuet och lägga märke till tankar känslor och kroppsliga signaler kan skapa korta pauser i en stressig vardag.
För vissa kan regelbunden träning göra det lättare att hantera stress och oro.
Det viktigaste är inte att göra övningarna perfekt utan att hitta ett sätt som känns tryggt och användbart för dig.
Informationen på denna webbplats är avsedd som allmän information och ersätter inte individuell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling.