Stress och återhämtning

Stress är en naturlig reaktion som hjälper kroppen att hantera krav utmaningar och situationer som kräver extra uppmärksamhet eller energi.

Kortvarig stress behöver inte vara skadlig. Den kan tillfälligt göra oss mer alerta och fokuserade. Problem kan däremot uppstå när stressen pågår under lång tid och kroppen inte får tillräckligt med återhämtning.

Hur stress upplevs varierar mellan olika personer. Det som känns hanterbart för en person kan vara mycket belastande för en annan.

Vad händer i kroppen vid stress

När hjärnan uppfattar en situation som krävande aktiveras kroppens stressystem.

Det sympatiska nervsystemet aktiveras och stresshormoner som adrenalin och kortisol bidrar till att kroppen förbereder sig för att agera.

Det kan bland annat innebära att:

• hjärtat slår snabbare
• blodtrycket tillfälligt stiger
• andningen blir snabbare
• musklerna spänns
• uppmärksamheten ökar
• energi mobiliseras

När situationen är över behöver kroppen få möjlighet att återgå till ett lugnare tillstånd.

Kortvarig och långvarig stress

Kortvarig stress kan vara en normal del av vardagen.

Det kan till exempel handla om en deadline ett viktigt möte en examination eller en annan situation där vi behöver prestera under en begränsad tid.

Om stressen däremot blir långvarig eller återkommer ofta utan tillräckliga pauser kan den påverka både kroppen och det psykiska välbefinnandet.

Vanliga tecken på långvarig stress

Stress kan visa sig på många olika sätt.

Vanliga tecken kan vara:

• trötthet
• sömnproblem
• koncentrations- och minnessvårigheter
• irritation
• oro
• nedstämdhet
• huvudvärk
• muskelspänningar
• hjärtklappning
• magbesvär
• svårt att koppla av
• minskad lust och motivation

Symtomen är inte specifika för stress och kan även bero på andra orsaker. Därför kan medicinsk bedömning behövas om besvären är uttalade eller långvariga.

Stress och sömn

Stress och sömn påverkar ofta varandra.

Stress kan göra det svårare att somna eller leda till att sömnen blir mer orolig. Samtidigt kan otillräcklig sömn göra det svårare att hantera krav och påfrestningar nästa dag.

Regelbunden sömn är därför en viktig del av återhämtningen.

Det kan vara hjälpsamt att försöka ha ungefär samma sovtider skapa en lugn sovmiljö och undvika sådant som stör sömnen sent på kvällen.

Vad är återhämtning

Återhämtning innebär att kropp och hjärna får möjlighet att varva ner efter belastning.

Återhämtning behöver inte alltid betyda att ligga still och vila. För vissa kan en promenad ett samtal med någon man tycker om musik natur eller en lugn aktivitet vara återhämtande.

Det viktiga är att belastningen minskar och att kroppen får möjlighet att återgå till ett lugnare tillstånd.

Återhämtning behöver helst finnas regelbundet i vardagen och inte bara under helger eller semester.

Olika sätt att återhämta sig

Det finns inte en metod som fungerar för alla.

Exempel på sådant som kan hjälpa är:

• regelbundna pauser
• tillräcklig sömn
• fysisk aktivitet
• promenader och tid utomhus
• lugna aktiviteter
• social gemenskap
• avslappningsövningar
• medveten andning
• tydligare gränser mellan arbete och fritid

Ta reda på vad som orsakar stressen

För att minska långvarig stress kan det vara viktigt att försöka förstå vad som ligger bakom den.

Vanliga orsaker kan vara:

• hög arbetsbelastning
• brist på kontroll
• ekonomiska problem
• konflikter
• sjukdom
• separation eller sorg
• omsorg om en närstående
• höga krav på sig själv
• brist på vila
• långvarig oro
• arbetslöshet eller social isolering

Ofta är det flera faktorer tillsammans som gör att stressen blir svår att hantera.

Stress i arbetslivet

Arbetsrelaterad stress kan uppstå när kraven under lång tid är större än de resurser och möjligheter som finns för att hantera arbetet.

Hög arbetsbelastning låg möjlighet att påverka arbetet konflikter bristande återhämtning och otydliga krav kan bidra.

Vid återkommande stress på arbetet kan det vara viktigt att prata med arbetsgivare chef skyddsombud eller företagshälsovård för att försöka förändra situationen.

Återhämtning i vardagen

Små pauser kan vara lika viktiga som längre ledighet.

Det kan exempelvis innebära att:

• ta korta pauser under dagen
• lämna arbetsplatsen under lunchen
• begränsa arbete på kvällar
• lägga undan mobilen en stund
• planera in återhämtande aktiviteter
• minska antalet samtidiga krav
• be om hjälp när belastningen blir för stor

Återhämtning fungerar bäst när den blir en regelbunden del av vardagen.

Fysisk aktivitet och stress

Rörelse kan vara ett viktigt stöd vid stress.

Det behöver inte innebära hård träning. Promenader cykling simning trädgårdsarbete eller annan vardagsrörelse kan vara tillräckligt för att ge positiva effekter.

Aktivitetsnivån behöver anpassas efter personens hälsa och ork.

Vid kraftig utmattning kan det vara olämpligt att öka träningen snabbt. Då kan individuell bedömning vara viktig.

Alkohol nikotin och stress

Alkohol nikotin och andra substanser kan ibland användas som ett sätt att försöka hantera stress.

De löser däremot inte orsaken till stressen och kan på längre sikt påverka både sömn hälsa och psykiskt välbefinnande negativt.

Vid återkommande stress är det därför bättre att försöka identifiera orsakerna och hitta andra strategier för återhämtning.

När stressen blir långvarig

Långvarig stress tillsammans med otillräcklig återhämtning kan påverka hälsan betydligt.

Det kan bland annat ge uttalad trötthet sömnproblem koncentrationssvårigheter känslighet för krav och svårigheter att fungera som tidigare.

För vissa kan långvarig stress bidra till ett tillstånd med omfattande utmattning där återhämtningen kan ta lång tid.

Det är därför klokt att reagera på tidiga signaler i stället för att fortsätta pressa kroppen när symtomen ökar.

När bör man söka hjälp

Kontakta hälso- och sjukvården om stressen påverkar vardagen mycket eller om besvären inte går över trots vila och förändringar i vardagen.

Det är särskilt viktigt att söka hjälp vid:

• långvarig eller kraftig trötthet
• uttalade sömnproblem
• återkommande ångest eller nedstämdhet
• tydliga koncentrations- eller minnesproblem
• hjärtklappning eller andra kroppsliga symtom som oroar
• svårigheter att klara arbete studier eller vardagliga aktiviteter

Det kan vara lättare att få kontroll över situationen om stöd sätts in tidigt.

Balans mellan aktivitet och återhämtning

Målet är inte att undvika all stress.

Stress är en del av livet och kroppen är byggd för att hantera perioder av högre belastning.

Det viktiga är att belastning följs av tillräcklig återhämtning.

En vardag med sömn rörelse social kontakt pauser och möjlighet att påverka sin situation kan göra det lättare att hantera perioder med större krav.

Att vara uppmärksam på kroppens signaler och ge plats för återhämtning är en viktig del av att förebygga problem vid långvarig stress.

Informationen på denna webbplats är avsedd som allmän information och ersätter inte individuell medicinsk bedömning diagnos eller behandling