Mat som ger energi och fokus

Det är vanligt att känna sig trött eller tappa koncentrationen under dagen. Sömn, stress, fysisk aktivitet och återhämtning påverkar energin, men även maten spelar en viktig roll.

Kroppen behöver en jämn tillförsel av energi och näringsämnen för att hjärna, muskler och nervsystem ska fungera. En varierad kost med kolhydrater, protein, nyttiga fetter, fibrer, vitaminer och mineraler kan bidra till jämnare energi och bättre mättnad.

Bananer, äpplen, apelsiner, jordgubbar och gojibär

Bananer, äpplen, apelsiner, jordgubbar och gojibär ger kolhydrater, fibrer, vitaminer och olika växtämnen. Bananer innehåller bland annat kalium och vitamin B6, medan apelsiner och jordgubbar är rika på vitamin C.

Frukt och bär passar bra till frukost, mellanmål eller tillsammans med exempelvis yoghurt och havregryn.

Spannmål och andra kolhydratkällor

Havregryn, brunt ris, quinoa, sötpotatis och popcorn är olika källor till kolhydrater. Havregryn innehåller betaglukaner, en typ av lösliga fibrer. Brunt ris och quinoa ger både kolhydrater och fibrer, medan quinoa även bidrar med protein.

Sötpotatis innehåller bland annat betakaroten och fibrer. Popcorn kan vara ett fiberrikt mellanmål, särskilt när det tillagas utan stora mängder smör, salt eller socker.

Baljväxter

Linser, bönor, edamame och hummus innehåller en kombination av protein, kolhydrater och fibrer. Det gör dem användbara i måltider där man vill få både näring och god mättnad.

Edamame är unga sojabönor och hummus görs vanligtvis av kikärter och tahini. Baljväxter passar i allt från sallader och grytor till soppor och mellanmål.

Ägg, yoghurt och fet fisk

Ägg, yoghurt och fet fisk bidrar med protein och flera viktiga näringsämnen. Yoghurt kan bland annat ge kalcium, medan fet fisk som lax, makrill och sill innehåller långkedjiga omega-3-fettsyror och vitamin D.

Protein bidrar bland annat till att bygga upp och bevara kroppens vävnader och kan tillsammans med övriga delar av måltiden ge god mättnad.

Bladgröna grönsaker, rödbetor och avokado

Bladgröna grönsaker, rödbetor och avokado ger olika näringsämnen som kompletterar varandra.

Spenat och andra bladgröna grönsaker innehåller bland annat folat och vitamin K. Rödbetor innehåller naturligt nitrat, medan avokado är rik på omättat fett och fibrer.

Nötter och frön

Mandlar, valnötter, hasselnötter, pumpafrön, chiafrön och linfrön innehåller omättade fetter, protein, fibrer, vitaminer och mineraler.

De är energirika, så en mindre mängd räcker ofta bra. De passar exempelvis till gröt, yoghurt, sallader eller som ett enkelt mellanmål.

Drycker

Vatten, kaffe, grönt te och yerba maté påverkar kroppen på olika sätt.

Vatten är viktigt för kroppens normala funktioner och vätskebalans. Kaffe, grönt te och yerba maté innehåller koffein, vilket tillfälligt kan öka vakenhet och uppmärksamhet.

Koffeinkänsligheten varierar mellan personer. Stora mängder eller koffein sent på dagen kan störa sömnen och därmed påverka energin nästa dag.

Mörk choklad

Mörk choklad innehåller kakao och olika växtämnen, bland annat flavanoler. Den innehåller också mindre mängder koffein och teobromin.

Mörk choklad kan ingå i en varierad kost, men eftersom den är energirik passar den bäst i måttliga mängder.

Så får du jämnare energi under dagen

Det finns inget enskilt livsmedel som automatiskt ger energi och fokus hela dagen. Helheten är viktigare.

Ett enkelt sätt är att kombinera kolhydrater med protein, fibrer och nyttiga fetter. Havregryn med yoghurt, frukt och nötter är ett exempel. Fullkornsbröd med ägg och grönsaker är ett annat.

Regelbundna måltider och tillräckligt med vatten kan också hjälpa till att undvika stora variationer i hunger och ork.

När tröttheten inte beror på maten

Trötthet beror inte alltid på kosten. Sömnbrist, långvarig stress, vissa läkemedel och olika sjukdomstillstånd kan påverka både ork och koncentration.

Brist på exempelvis järn, vitamin B12 eller folat kan också bidra till trötthet i vissa situationer.

Om tröttheten är uttalad, håller i sig under längre tid eller påverkar vardagen kan det vara lämpligt att söka vård för en individuell bedömning.

Sammanfattning

Frukt och bär, fullkorn, baljväxter, ägg, yoghurt, fisk, grönsaker, nötter och frön kan tillsammans ge kroppen en bra blandning av kolhydrater, protein, fett, fibrer, vitaminer och mineraler.

Vatten är viktigt för vätskebalansen, medan kaffe, grönt te och yerba maté kan ge en tillfällig uppiggande effekt genom koffein.

Det viktigaste är inte att leta efter ett särskilt ”energilivsmedel”, utan att skapa varierade måltider och goda matvanor över hela dagen.