KBT för stress och återhämtning

Kognitiv beteendeterapi KBT är en form av psykologisk behandling där man arbetar med sambandet mellan tankar känslor kroppsliga reaktioner och beteenden.

Vid stress kan KBT hjälpa en person att förstå vilka situationer som utlöser stress hur man reagerar och vilka tanke- och beteendemönster som kan bidra till att stressen fortsätter.

Behandlingen är ofta strukturerad och innehåller praktiska övningar mellan samtalen.

Hur KBT fungerar

En grundtanke inom KBT är att tankar känslor kroppsliga reaktioner och beteenden påverkar varandra.

En situation på arbetet kan till exempel leda till tanken:

Jag kommer aldrig att hinna med allt.

Tanken kan i sin tur väcka oro och kroppslig spänning.

Reaktionen kan sedan leda till att personen arbetar snabbare hoppar över pauser eller fortsätter arbeta långt efter arbetsdagens slut.

På kort sikt kan det kännas som ett sätt att lösa situationen men på längre sikt kan beteendet bidra till ännu mindre återhämtning och mer stress.

I KBT undersöker man sådana mönster och försöker hitta mer hjälpsamma sätt att tänka och agera.

KBT vid stress

KBT vid stress kan innehålla flera olika delar beroende på vad som orsakar problemen och vilka symtom personen har.

Det kan exempelvis handla om att:

  • identifiera situationer som utlöser stress
  • upptäcka återkommande tankemönster
  • undersöka höga krav på sig själv
  • förändra beteenden som bidrar till stress
  • skapa bättre balans mellan aktivitet och återhämtning
  • träna problemlösning och prioritering
  • arbeta med sömn och vardagsrutiner
  • öva på att sätta gränser

Behandlingen anpassas efter den enskilda personens situation och behov.

Tankar som ökar stressen

När vi är stressade kan tankarna bli mer negativa eller kategoriska.

Vanliga exempel kan vara:

  • Jag måste klara allt
  • Jag får inte göra misstag
  • Om jag säger nej kommer andra att bli besvikna
  • Jag kommer aldrig att hinna
  • Alla andra klarar det bättre än jag
  • Det här kommer att gå katastrofalt

Inom KBT försöker man först upptäcka sådana automatiska tankar.

Därefter undersöker man hur väl de stämmer med verkligheten och om det finns andra sätt att se på situationen.

Att undersöka sina tankar

Målet är inte att ersätta alla negativa tankar med positiva.

I stället försöker man utveckla mer realistiska och hjälpsamma sätt att tänka.

En tanke som:

Jag måste göra allt perfekt.

kan exempelvis undersökas genom frågor som:

  • Vad talar för att det verkligen måste bli perfekt
  • Vad skulle hända om det blev tillräckligt bra
  • Ställer jag samma krav på andra som på mig själv
  • Finns det något jag kan prioritera bort
  • Hur skulle jag råda en vän i samma situation

Den här typen av frågor kan göra det lättare att upptäcka orimliga krav eller invanda tankemönster.

Tankefällor

Inom KBT talar man ibland om tankefällor.

Det är återkommande sätt att tolka situationer som kan göra oro eller stress starkare.

Exempel är:

  • Katastroftänkande där man förväntar sig det värsta
  • Svartvitt tänkande där något antingen är helt lyckat eller helt misslyckat
  • Övergeneralisering där en negativ händelse får representera allt
  • Tankeläsning där man antar sig veta vad andra tänker
  • Alla måsten där kraven på sig själv blir mycket höga
  • Att bortse från det positiva och bara uppmärksamma det som gick fel

Att känna igen sådana mönster betyder inte att alla negativa tankar är fel.

Syftet är att undersöka om sättet att tänka är rimligt och hjälpsamt i den aktuella situationen.

Beteenden kan också hålla stressen vid liv

KBT handlar inte bara om tankar.

Även beteenden kan bidra till långvarig stress.

Det kan exempelvis vara att:

  • arbeta utan pauser
  • alltid säga ja till nya uppgifter
  • kontrollera arbetet om och om igen
  • undvika sådant som känns svårt
  • skjuta upp uppgifter
  • fortsätta arbeta trots tydliga tecken på trötthet
  • använda fritiden till att försöka hinna ikapp

I behandlingen kan man undersöka vilka konsekvenser beteendena får på kort och lång sikt och prova andra sätt att agera.

Praktisk övning vid stress

En enkel KBT-inspirerad övning är att skriva ner vad som händer i en stressande situation.

Du kan använda följande frågor:

  1. Vad hände
  2. Vad tänkte jag
  3. Vad kände jag
  4. Hur reagerade kroppen
  5. Vad gjorde jag
  6. Vad blev konsekvensen
  7. Finns det något annat sätt att tänka eller agera nästa gång

Övningen kan göra det lättare att upptäcka återkommande mönster.

Problemlösning

Ibland beror stressen på verkliga problem som behöver förändras och inte bara på hur man tänker om dem.

Det kan exempelvis handla om för stor arbetsbelastning ekonomiska problem konflikter eller brist på återhämtning.

En strukturerad problemlösning kan innebära att:

  1. beskriva problemet så konkret som möjligt
  2. skilja på sådant du kan påverka och sådant du inte kan påverka
  3. ta fram flera möjliga lösningar
  4. välja ett realistiskt första steg
  5. prova lösningen
  6. utvärdera hur det fungerade

KBT innebär därför inte att personen ska lära sig acceptera en ohållbar situation.

Ibland behöver omständigheterna faktiskt förändras.

KBT och återhämtning

Vid stress kan det vara viktigt att planera återhämtning lika tydligt som arbete och andra krav.

Det kan exempelvis innebära att skapa utrymme för:

  • regelbundna pauser
  • sömn
  • fysisk aktivitet
  • social kontakt
  • aktiviteter som känns meningsfulla
  • tid utan arbete och krav

Vad som fungerar bäst varierar mellan personer.

KBT och mindfulness

Mindfulness kan ingå i vissa KBT-baserade behandlingar.

Då används medveten närvaro för att träna på att lägga märke till tankar känslor och kroppsliga reaktioner utan att omedelbart reagera på dem.

Det kan exempelvis hjälpa en person att upptäcka:

Nu märker jag att jag blir stressad och börjar tänka att allt måste bli klart direkt.

Att upptäcka reaktionen kan skapa möjlighet att välja hur man vill agera.

Andning och avslappning

Avslappningsövningar kan användas som ett komplement i stresshantering.

Ett enkelt sätt är att låta andningen vara lugn och naturlig och rikta uppmärksamheten mot utandningen.

Det finns ingen särskild andningsmetod som alla behöver använda.

Personer som blir yra eller obehagliga av kontrollerade andningsövningar kan avbryta och i stället låta andningen återgå till sitt normala mönster.

Hemuppgifter inom KBT

En viktig del av KBT är ofta att prova nya strategier mellan behandlingstillfällena.

En hemuppgift kan exempelvis vara att:

  • registrera stressande situationer
  • upptäcka automatiska tankar
  • träna på att säga nej
  • ta regelbundna pauser
  • förändra en rutin
  • prova ett nytt sätt att hantera en svår situation
  • följa upp sömn och återhämtning

Syftet är att använda det man arbetar med i behandlingen i verkliga situationer.

KBT på nätet

KBT kan ges på flera olika sätt.

Det kan ske individuellt i grupp eller via internetbaserad behandling.

Digital KBT kan passa vissa personer eftersom övningar och behandlingsmaterial kan genomföras hemma.

Vilken behandling som är lämplig beror på vilka besvär personen har hur omfattande problemen är och vilket stöd som behövs.

KBT vid långvarig stress

Det är viktigt att skilja mellan vardagsstress och mer omfattande stressrelaterad ohälsa.

Vid långvarig stress eller utmattningssymtom kan en person behöva flera typer av insatser.

Det kan exempelvis handla om förändringar i arbetsmiljö återhämtning medicinsk bedömning rehabilitering och psykologisk behandling.

KBT kan vara en del av behandlingen men det finns inte en enda metod som passar alla personer med långvarig stress eller utmattning.

När bör man söka hjälp

Sök professionell hjälp om stressen påverkar vardagen mycket eller om besvären fortsätter trots försök att minska belastningen.

Det kan vara särskilt viktigt vid:

  • långvariga sömnproblem
  • uttalad trötthet
  • återkommande ångest eller nedstämdhet
  • koncentrations- eller minnesproblem
  • svårigheter att fungera på arbete eller i vardagen
  • kroppsliga symtom som oroar

En bedömning kan hjälpa till att avgöra vilken typ av stöd eller behandling som är lämplig.

KBT som verktyg för förändring

KBT handlar om att förstå samband mellan situationer tankar känslor kroppsliga reaktioner och beteenden.

Vid stress kan det göra det lättare att upptäcka sådant som ökar belastningen och att stegvis prova andra sätt att tänka och agera.

För vissa kan KBT ge användbara verktyg för stresshantering.

Samtidigt behöver verkliga orsaker till stress som hög arbetsbelastning konflikter eller brist på återhämtning också tas på allvar.

Informationen på denna webbplats är avsedd som allmän information och ersätter inte individuell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling.