Meditera, tona ner ditt sinne, begrunda och gå inåt – möt stillheten och klarheten!​Meditation (kontemplation) är en metod som gör det möjligt att KONCENTRERA DINA TANKAR i en fokuseringspunkt, och på sikt kan du uppnå ett tillstånd av INRE LUGN, SINNESFRID OCH AVSLAPPNING.​Genom att regelbundet meditera skapar du en bättre helhetshälsa, får en större självinsikt, en höjd koncentrationsförmåga, lär dig tanke- och känslokontroll samt bäddar för mindre sjukdomar och stress…​När du mediterar lär du dig att tysta ner dina allt för ofta återkommande tankar och tona ner övriga sinnesintryck vilket gör dig mer avslappnad något som skapar en större harmoni i din praktiska vardag och i ditt inre psykiska/själsliga liv.

​

15 – 20 minuter meditation varje dag kan göra stor skillnad i din vardag!

​

Meditation, från latinska ”meditare” betyder att föra mot mitten, mot centrum!

​

Genom att medvetet vända din fokusering och uppmärksamhet inåt och andvända dig av olika metoder för koncentration så går du ner i meditation. Koncentrationen leder till avslappning, och avslappningen leder i sin tur även till att det blir enklare att koncentrera dig. Sålunda är AVSLAPPNAD KONCENTRATION ett stadium som väl beskriver meditationens innersta kärna. De moment av koncentration som ingår i meditation kan med övning övergå i ren kontemplation där tankarna stillas och där ditt jag tonas ner allt mer och där du kan uppleva att du känner dig som ett med det du mediterar över – du uppnår en enhetsupplevelse! Olika stadier du kan erfara med hjälp av meditation är därför ofta först ren koncentration, sen ett påtagligt lugn och tillsist en mer djupare andlig/personlig insikt.

​

​

​

​

Meditation ger dig större balans i tillvaron, du hanterar svåra situationer bättre och lär dig att observera och värdera olika händelser på ett mer objektivt sätt, vilket bl.a. leder till mindre stress.

​

Meditation, yoga och djupare avslappning minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet och ökar aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet vilket är väldigt viktigt för att återhämta kroppen och lugna sinnet.

​

​

​

​

Du använder dig ofta omedvetet av olika typer av meditation i din vardag, exempelvis när du lyssnar på musik, dansar, koncentrerar dig på en uppgift… men vad som skiljer denna typ av vardagsmeditation från ren meditation är djupet av medvetandet du använder dig av, dvs. hur avslappnad och koncentrerad du är, fri från störande tankar och sinnesintryck!

​

Vid kontinuerlig meditation så aktiveras delar i hjärnan som främjar mer positiva känslor. Meditation kan ses som en länk mellan vakenhet och sömn, mellan det medvetna och det omedvetna. Vid meditation aktiveras Alfa-vågor (8 – 13 Hz) – medveten uppmärksamhet och Theta-vågor (4 – 8 Hz) – omedveten uppmärksamhet, kan jämföras med beta vågor (13 – 40 Hz) som annars är aktiva vid normal vakenhet. Se även sömnstadier.

​

En mer vetenskaplig sätt att se på meditation med stort fokus på självkännedom och nermontering av egot ingår i många traditioner i öst: inom hinduismen (Upanishaderna), buddhismen, tibetanska traditioner, zen, yoga, tantra m.f. Meditation mer kopplad till självrannsakan, stark tro och bön förekommer även inom delar av kristendomenen.

​

​

​

​

Bra för

	Psyket, välbefinnandet.
	Bra mot stress. Du lär dig att observera skeenden utan att värdera dem.
	Bättre sömn, bättre djupsömn. Ger även minskat sömnbehov.
	Hjälper dig att återhämta dig, hitta ny kraft, kan självläka kroppen.
	Ökar självkännedomen, självkänslan och självförtroendet.
	Avspännande för hjärnan, tankar och starka sinnesintryck.
	Förhöjer närvaron i nuet.
	Ökar koncentrationsförmågan, skärper tankeförmågan och sinnesintrycken.
	Depressioner, nedstämdhet, minskad ångest. Bra vid utbrändhet.
	Nevsystemet, må-bra homonerna: serotonin, oxytocin och endorfiner ökar. DHEA som bl.a. är bra mot åldersrelaterade sjukdomar ökar. Melatonin som är bra för sömnen ökar. Stresshormonet kortisol minskar.
	Immunförsvaret, höjer kroppens självläkande förmåga.
	Bra för hjärtat, sänker högt blodtrycket, ökar blodcirkulationen, smärtstillande.
	Avspännande för musklerna.
	Minskar kronisk smärta. Även bra mot ledbesvär.
	Hjälper mot missbruk av olika slag: alkohol, droger, ätstörningar m.fl. Se även Mindfulness.
	Sänker kroppens basala temperatur.
	Öppnar upp för kontemplation och mer andlighet i ditt liv.

​

Olika meditationsmetoder

Det finns flera olika metoder du kan använda vid meditation: andningsmeditation, mantrameditation/ljudmeditation, Föremålsmeditation/ljusmeditation, chakrameditation, yoga, abstrakt meditation m.fl. Här nedan visas lite olika exempel.

​

När du mediterar ska du göra det med en klar avsikt att meditera med sikte på koncentration samtidigt som när du börjar mediterar ska du släppa alla prestige och avsikt, för att vara helt öppen och inte ha något förutbestämt mål! Din koncentration lägger du på objektet i meditationen, och när/om dina tankar stör din koncentration ska du bara lugnt och stilla återgå till objektet för meditationen.

​

När du använder ditt medvetande att koncentrera dig på något specifikt (uppnår punktmedvetenhet), något som sker under meditation har detta den förtjänsten att du blir klart medveten om dig själv, ditt medvetande, ditt inre jag och kan se klart på vad som sker runt omkring dig. Du upplever nu dina sinnen mer klart – kommer det tankar som stör din meditation ser du dessa utan att fastna i dem och de känslor som de bär med sig, och du kan lära dig att få dem att passera genom att koncentrera dig igen på objektet i din meditation.

​

Under normala förhållanden bombarderas du med intryck utifrån och inifrån (egna tankar och känslor) men genom meditation kommer du inse att du inte alltid är fullt medveten om vad som sker/skett! Du har inte full uppmärksamhet och styr inte vad som sker, utan driver mer omkring utan riktning bland alla mental- och känslomässiga intryck som kommer i din väg! Genom meditation stillar du dig själv (ditt medvetande) men hittar samtidigt en öppning till att kunna se än mer klart. Du lär dig att bli medveten om ditt eget medvetande och att använda ditt medvetande som ett aktivt hjälpmedel för självreflektion. Du kan ställa dig på sidan om och betrakta allt som sker kring dig utan att kastas runt av de intryck som i normala fall påverkar dig.

​

​

​

​

Notera:

Skillnaden mellan avslappning och ren meditation är att vid avslappning så låter sig ditt medvetande fritt fara runt bland tankar och känslor, ofta i en mer drömliknande fas medan ren meditation istället skärper ditt sinne och du upplever en klarare medvetenhet en vad som sker normalt.

​

Obs!

Ligger du ned när du mediterar finns en risk att du somnar!

​

Andningsmeditation (räkna andetagen)

Sätt dig bekvämt i valfri ställning, på en stol, eller sitt bekvämt i skräddarställning (lotusställning).

1. Andas in genom näsan, känn hur luften strömmar ner genom kroppen, hur kroppens alla delar och celler fylls med livskraft.
2. Andas ut genom näsan.
3. Upprepa 10 – 50 gånger.

Iaktta in- och utandningen, känn och lyssna av andningen, var ditt eget vittne, koncentrera dig på andningen. Lägg din koncentration på in- och utandningen, känn vändpunkterna – pauserna mellan in- och utandning för att behålla koncentrationen… Räkna andetagen tyst för dig själv om du märker att du tappar fokus annars. Efter att du lärt dig att vara mer koncentrerad kan du sluta att räkna andetagen… Om tankar kommer återgå lugnt till att koncentrera dig på andningen igen…

​

Tips!

På ljudet du hör vid inandningen kan du tänka So och på utandningen Ham, tillsammans bildar in- och utandning orden So-Ham som betyder ”Jag är han/det”! där ”han” står för det absoluta universella medvetandet inom österländsk tradition. Dvs. So-Ham betyder ”Jag är ett med det universella medvetandet”! Se Mantrameditation.

​

Kroppsmeditation & visualiseringsmeditation

Ofta används metoder för visualisering för att känna in din kropp samtidigt som du genomför olika meditations- och avslappningsövningar. Något som är bra för att uppnå avslappning och vitalisering av kroppen innan/samtidigt som du koncentrerar dig på en specifik meditationsmetod, exempelvis andningsmeditation. Exempelvis kan du gå igenom varje kroppsdel under meditation, känner in dessa och får dem att slappna av: fötterna, benen, händerna, armarna, brösten, nacken… osv. En annan metod är att du visualiserar att kraft och energi strålar in i kroppen ut i alla kroppsdelar när du andas in och att du andas ut spänningar, irritation och restprodukter ur kroppen osv. Se Mindfulness: Kroppsskanning

​

Tankemeditation

Istället för att iaktta/koncentrera dig på andningen kan du objektivt observera och välja att följa dina tankar istället! Försök bara iaktta dem utan att lägga in någon mental och känslomässig värdering så att du förlorar dig i tankarna. Stå bredvid som ett rent iakttagande vittne i stället! Se även under Mindfulness: SOAL samt Andningsankaret!

​

​

Tips!

Se även andningsövningar.

​

Film: ”How To Practice Buddhist Breathing Meditation – Howcast”

​

​

​

​

Mantrameditation/ljudmeditation (med ordet OM…)

Sätt dig bekvämt i valfri ställning, på en stol, eller sitt bekvämt i skräddarställnin (lotusställning).

​

Ordet Om består av delarna a, u , m samt det hummande slutljudet av m som du håller ut längre på i utandningen. Dessa delar symboliserar i nämnd ordning till de fyra olika stadierna för vakenhet, dröm, sömn samt det transcendentala.

​

Obs!

Varje mantra har en egen vibration, betydelse, egenskap samt har dessutom en andlig innebörd.

1. Andas in genom näsan.
2. Andas ut genom näsan långsamt, ljuda nu OM… känn hur ljudet vibrerar i kroppen, från naveln upp i skallbenet.
3. Upprepa 10 – 50 gånger.

OM symbolisera alltet, det absoluta (Brahman), såväl det förflutna, nuet som framtiden…

​

Mantran som upprepas håller påträngande tankarna borta och ljudvågorna lugnar även hjärnan. Genom att ljuda ett mantra så tar kroppen även upp vibrationen av mantrat i såväl den fysiska som subtila kroppen! Se även chakrasystemet.

​

Tips!

Mantran kan utryckas högt, lågt eller ljudlöst inom dig själv, eller sjungas… Du kan därför meditera på ordet OM även tyst…

​

Notera:

Inom olika yogatraditioner kan eleven få ett eget personligt mantra av sin lärare.

​

​

Notera:

Olika chakran kopplas till olika ljud inom österländsk tradition, där de två översta ckakrana Sahasrara (hjässan) och Ajna (Tredje ögat) stimuleras med ordet OM. Mantran som innefattar olika chakran kallas frömantran. se även chakran.

​

Se även chakra meditation.

​

Film: ”AUM Meditation for Opening Third Eye Chaka Point – AnmolMetha”

​

​

​

​

Notera:

Transcendental Meditation (TM) är en form av mantrameditation.

​

Föremålsmeditation – Trataka

Sätt dig bekvämt i valfri ställning, på en stol, eller sitt bekvämt i skräddarställning (lotusställning).

​

Med föremålsmeditation – trataka koncentrerar du dig på en punkt, kan vara ett föremål, en ljuslåga, en sten, trädtopp, bergstopp, mandala (symbolisk cirkelformig kosmisk ritning), helig bild eller vad som.

​

Exempel: ljusmeditation

1. Tänd ett ljus, gärna i ögonhöjd så det känns bekvämt, ca 1 m från dig.
2. Titta koncentrerat med full uppmärksamhet på ljuslågan.
3. Var avslappnad, fokuserad på lågan, titta intensivt.
4. Blunda inte, titta på lågan tills ögonen tåras.
5. Blunda nu, visualisera ljuslågan medan du blundar.
6. Öppna ögonen igen och fokusera på ljuslågan.
7. Öppna ögonen och stäng dem flera gånger i rad med samma koncentration på att se ljuslågan.

Försök att klara att fokusera på lågan 1 min första gången, förläng tiden för varje gång. Om tankar kommer så återgå och fokusera på lågan igen. Om det känns jobbigt att titta på lågan, kan du blinka kort…

​

Notera:

Med övning kan din koncentration över föremålet (ljuslågan) övergå mer i absorbation.

​

​

Film: ”Practice Yoga With Samiji – Trataka”

​

​

​

​

Chakrameditation

Sätt dig bekvämt i valfri ställning, på en stol, eller sitt bekvämt i skräddarställning (lotusställning).

​

Genom chakrameditation kan du vitalisera dina energicenter i kroppen. I kroppen finns åtta olika chakra på olika platser, där varje chakra har en egen specifik kroppslig egenskap och påverkar såväl kroppen som ditt medvetande på olika sätt. Se chakrasystemet för mer information om vilka olika chakran som finns samt deras egenskaper.

​

Exempel: Charameditation

1. Andas lugnt och stilla.
2. Meditera på punkten för varje chakra i kroppen, ett i taget, börja nedifrån med rotchakrat.
3. Känn in chakrat medan du andas, meditera samtidigt över de egenskaper som chakrat står för.
4. Fyll gärna chakrat med ljus, använd den färg som varje chakra har som färg.
5. Meditera igenom alla chakran upp till hjässchakrat.
6. Sammanlänka flera chakran, genom att känna deras energi samtidigt.

Tips!

Magcentrat (stärker viljan, motverkar oro och ångest), hjärtcentrat (skapar harmoni, medkänsla och kärlek) och panncentrat (utvecklar andliga och intuitiva förmågor) är bra chakrapunkter att meditera på.

​

Se filmer nedan för att lära dig hur en chakrameditation kan gå till…

​

​

Film: Chakra Cleansing & Activating Guided Meditation

​

Film: ”Chakra meditation – Chakra-Balance”

​Film: ”Chakra meditation – Andrea Planet”

​

Film: Meditation for the 7 Chakras

​

Film: Chakra Balancing & Healing – Guided Meditation

​

Film: 70 minute~7 Chakra Meditation with 21 Antique Tibetan Singing Bowls~Crown~B thru Root~C

​

Notera:

Ofta kombineras Andningsmeditation, Mantrameditation och Chakrameditation genom att exempelvis ljuda ett mantra när du fokuserar på ett specifikt chakra eller att du koncentrerar dig på ett chakra samtidigt som du använder dig av andningsmeditation.

​

​

​

​

Med hjälp av olika typer av yoga kan du uppnå meditativa tillstånd och meditation är även en naturlig praktisk metod inom olika typer av yoga och ingår i den åttafaldiga vägen som yogan bygger på. När du gör kroppsställningar (asanas) är det därför en typ av koncentration som är meditativ i sig då din koncentration fokuseras på olika kroppsrörelser kombinerat med andningen. Då dina kroppsrörelser utförs i en kombination av styrka och avslappning med fullt fokus på hur rörelserna utförs och känns kan ett yoga pass upplevas både rent fysiskt som väldigt meditativt. Se även Andningsövningar.